Archives for admin

Maratoonarin kesäharjoittelu

Tällä kertaa tietoa maratonharjoittelusta jakaa Minna Haka-Risku, joka edelleen kilpailee aktiivisesti ja on voittanut kymmeniä SM-mitaleja urallaan sekä edustanut Suomea lukuisissa maaotteluissa aina vuodesta 1992 lähtien. Nykyään Haka-Risku toimii myös Vammalan seudun Voiman puheenjohtajana.

Jos tavoitteenasi on marraskuun alussa juosta maraton, on kesällä jo hyvä ryhtyä totuttelemaan jalkoja pitkiin lenkkeihin ja maratonvauhtisiin harjoituksiin. Kun juoksija on hankkinut hyvän peruskestävyyspohjan syksyn ja talven aikana, voi kesällä jo juosta pitkiä lenkkejä ja maratonvauhtisia toistoja. Kesän aikana kannatta opetella juoksemaan taloudellisesti maratonvauhdilla ja totuttaa jalkoja asfaltti-iskutukseen. Esimerkkiharjoituksena voisi olla 3-5km toistot maratonvauhtia kovempaa melko lyhyellä palautuksella. Kannattaa aloittaa toistot niin että
toistojen yhteismäärä on alussa kymmenisen kilometriä ja pitenee syksyn kuluessa kahteenkymmeneen kilometriin.

Samoin pitkiä lenkkejä kannattaa pidentää pikkuhiljaa niin, että syksyn alussa pystyy jo juoksemaan yhtenäisesti 30 kilometrin lenkin. Tämä valmistaa juoksijaa maratonille sekä henkisesti että fyysisesti; maraton ei tunnu pelottavalta, kun harjoituksissa pystyy juoksemaan pitkiä lenkkejä ilman ongelmia. Kokeneemmat juoksijat voivat juosta loppuosan pitkästä lenkistä maratonin tavoitevauhdilla. Pitkää vauhdikasta lenkkiä ei kuitenkaan kannata tehdä joka viikko, koska niistä palautuminen kestää pitkään. Hyvä tavoite kuntoilijalle voisi olla juosta pitkä lenkki kerran kahdessa viikossa ja viimeinen pitkä lenkki kannattaa juosta vähintään kolme viikkoa ennen maratonia, jotta siitä ehtii varmasti palautua.

Sekä pitkälle lenkille että maratonvauhtisiin toistoihin pitää lähetä levänneenä ja hyvin valmistautuneena ja samoin on tärkeää huolehtia palautumisesta niiden jälkeen. Pitkien lenkkien aikana kannattaa testata myös juomista ja geelejä, jotta vatsan kanssa ei tulisi ongelmia itse kilpailussa.

Vaikka tähtäisit maratonille, kannattaa kesän aikana pitää säännöllisesti harjoitusohjelmassa myös lyhyempiä ja vauhdikkaampia lenkkejä ja vetoharjoituksia. Kun vauhtikestävyysominaisuudet ovat kunnossa, tuntuu maratonvauhtikin helpommalta. Lisäksi säännöllinen lihashuolto kuten venyttely ja hieronta ovat tärkeitä vammojen syntymisen ehkäisemiseksi.

Rautaveden maratonreitti ei ole helppo, mutta sitäkin kauniimpi. Koska matkan varrelta löytyy mäkiä, on hyvä kesän aikana tehdä myös mäkivetoja, esimerkiksi 10*200m loivaan ylämäkeen tehokkaasti ja hölkäten alas. Tämä toimii myös hyvänä juoksuvoimatreeninä.

Levon merkitystäkään ei kannata aliarvioida. Me kestävyysjuoksijat kun useimmiten harjoittelemme mieluummin vähän extraa kuin liian vähän, mikä voi helposti johtaa ylirasitustilaan ja/tai vammoihin. Kokemusta on minullakin varsinkin jälkimmäisistä  Vaikka maratonharjoittelu vaatiikin paljon kilometrejä ja kovaa harjoittelua, niin aivan yhtä tärkeää on pitää huolta siitä, että kokonaisrasitus ei nouse liian korkeaksi. Muista siis huomioida perhe-elämän ja työelämän rankemmat jaksot keventämällä harjoitteluasi. Toisaalta kesäloman aikana pystyy monesti juoksemaan enemmän kun lenkkejä ei tarvitse tehdä väsyneenä työpäivän jälkeen.

Jos syystä tai toisesta talvella juoksumäärät ovat jääneet vähiin, juoksumäärää kannattaa nostaa maltillisesti ja pitää ohjelmassa myös muuta liikuntaa. Rautaveden maratoniin on neljä kuukautta aikaa, joten maratonkuntoon ehtii vielä hyvin. Rautaveden ohjelmassa on toki myös kymppi, puolimaraton ja joukkuekisa – nyt ehtii vielä hyvin haastamaan vaikka työkaverit mukaan juoksemaan!

Tervetuloa Rautavedelle! Itse juoksen siellä todennäköisesti puolimaratonin.

Monipuolinen harjoittelu maratonia varten

Rautaveden maratonin sivuilla tullaan julkaisemaan kauden aikana joitakin kirjoituksia juoksuharjoittelusta. Ensimmäisessä artikkelissa juoksija ja triathlonisti Jonna Karimäki kertoo miten juoksija voi harjoitella monipuolisesti eri lajien avulla.

Siintääkö silmissä puolimaraton tai ehkäpä maraton, mutta juoksu ei aina innosta? Jokaiselle meistä juoksijoista tulee ajoittain se tunne, että lenkille pitäisi mennä, mutta ei vain yksinkertaisesti huvita. Jaksanko maaliin, jos nyt en lähdekään lenkille? Onko juostava 42km lenkkejä, jotta selviän kisasta? Ei hätää. Kestävyysharjoittelua voi tehdä muullakin tapaa kuin juoksemalla. Myös mieli pysyy virkeänä ja keho saa monipuolisesta harjoittelusta erilaisia ärsykkeitä. Harjoittelemalla monipuolisesti saattaa myöskin välttää juoksijoille tuttuja urheiluvammoja. On kuitenkin selvää, että elimistöä on hyvä totuttaa pitkiin suorituksiin ennen maratonia. Näin ollen kilpailutilanteesta on huomattavasti helpompi selvitä.
Terveysliikuntasuositukset kehottavat meitä olemaan fyysisesti aktiivisia päivittäin. Jos kuitenkin täsmennetään liikunnan tavoitetta niin, että päämääränä on nimenomaan kestävyyskunnon kohentaminen, suositellaan kestävyysharjoittelua 3-5 kertaa viikossa toteutettavaksi. Muut treenit ja liikkumiset voivat olla sitten jotakin lyhyempiä. On otettava huomioon myös meidän jokaisen erilaiset elämäntilanteet ja kunnioitettava niitä.
Miten sitten voisin harjoitella? Kestävyyttä pystyy kohentamaan muullakin tavalla, kuin pelkästään juoksemalla. Monipuolisen valikoiman saa koottua esimerkiksi pyöräilystä, vaelluksista, sauvakävelystä tai vesiliikunnasta, lihaskuntoharjoittelua ja lihashuoltoa unohtamatta. Talviaikaan hyviä liikuntamuotoja ovat hiihtäminen ja vaikkapa lumikenkäily. Itse harrastan triathlonia, ja näin ollen pyöräily, hiihto ja uinti kuuluvat luonnollisesti ohjelmaani. Pelkkä pyöräily tai hiihto saattaa jumiuttaa jalat, joten paljon suosin itse pyöräilyn ja hiihdon päälle kilometrin-kahden juoksulenkkiä muistuttelemaan jalkoja mitä se juokseminen taas olikaan.
Lajien yhdistely mahdollistaa myös normaalia pidemmät treenit. On mielekkäämpää ajaa esimerkiksi tunti pyörää ja juosta 30 minuuttia päälle, kuin juosta yhtämittaisesti puolitoista tuntia. Mikset kesäaikaan vaikkapa pyöräilisi töihin, mikäli työmatka on järkevyyden rajoissa. Joskus voisi ajaa pyörällä lähistöllä sijaitseville metsäpoluille, juosta lenkin ja polkea takaisin kotiin. Mahdollisuuksia kestävyyden kohentamiseen on paljon. Kannattaa myöskin leikitellä eri vauhdeilla. Pelkästään kevyt juoksentelu saattaa puurouttaa kehon, joten silloin tällöin ohjelmaan kannattaa sisällyttää nopeampia lyhyempiä lenkkejä ja vauhtileikittelyjä, eli sijoittaa normaalin lenkin mukaan eripituisia teräviä vetoja.
Lenkkejä on hyvä juosta erilaisissa maastoissa, asfaltilla, hiekkatiellä sekä metsäpoluilla. Lenkeiltä on hyvä löytyä sekä ylä- että alamäkiä. Älä tuijota liikaa kelloa, vaan kuuntele omaa kehoasi ja tuntemuksiasi. Jokainen meistä on yksilö ja yhdelle sopii toinen ja toiselle toinen. Liika on aina liikaa ja ylirasituksesta toipuminen voi ottaa pitkän ajan. Itse keskittyisin mukavaan fiilikseen, sopivaan sykkeen nostoon ja oikeaan juoksuasentoon lepoa ja ravintoa unohtamatta! Kaikilla meillä on omanlainen juoksuasento, mutta pyri juoksemaan hyvässä ryhdissä, lantio ylhäällä ja katse eteenpäin. Näillä ohjeilla selviät varmasti maratonilta maaliin! Tsemppiä harjoitteluun!

Käy ostamassa itsellesi heti osallistuminen jollekin Rautaveden maratonin matkoista ja varmistat harjoitusmotivaation säilymisen läpi kesän ja syksyn!

Vuoden 2017 Maraton juostiin lopulta hyvissä olosuhteissa

Vuoden 2017 Rautaveden maraton saatiin lopulta juosta melko hyvissä olosuhteissa verrattuna viikkoa aiemmin vallinneeseen lumikaaokseen ja edellisinä päivinä ennen maratonia tiet jäädyttäneisiin nollakeleihin. Tiet olivat lähes kokonaan sulat ja lämpöä oli mukavasti plussan puolella. Jonkin verran hiekkatiet muuttuivat kuraisiksi sulamisen myötä, mutta kokonaisuutena olosuhteet olivat hyvät marraskuun alun keliksi.

Vuoden 2017 tapahtumassa nähtiin yksi reittiennätys, kun järjestävän seuran Minna Haka-Risku juoksi puolimaratonin aikaan 1.25.22. Aiempi Anna-Liisa Häkkisen nimissä ollut reittiennätys parantui reilulla kahdella minuutilla. Miesten sarjojen nopein puolimaratoonari oli Juha Nyyssönen Kylmäkosken Veikoista ajalla 1.20.36. Maratonin taivalsi nopeimmin Juhani Yli-Marttila Team Raholasta ajalla 3.12.41. Naisten sarjojen nopein maratoonari oli Cecilia Backman ajalla 3.23.26.

Parin vuoden ajan tapahtumassa mukana ollut joukkuekisa keräsi tänä vuonna mukavasti joukkueita ja parhaan joukkuetuloksen saavutti Team Rahola. Toiseksi tuli OP Sastamala ja kolmanneksi Team Rajun toinen joukkue. Joukkuekilpailussa lasketaan mukaan neljän joukkueeseen nimetyn juoksijan sijoituksen omalla matkalla, kun samoihin tuloksiin on yhdistettynä kaikkien eri sarjojen miehet ja naiset erikseen.

Kokonaisuutena Rautaveden maratonin eri matkoille osallistui noin 250 juoksijaa vuonne 2017. Ennakkoon haastavalta vaikuttava keli ja maltillinen markkinointi vuoden aikana näkyi osallistujamäärän pienoisena putoamisena viime vuoteen verrattuna. Toivottavasti ensi vuonna päästään jälleen yli 300 osallistujan Rautaveden maratonilla.

Rautaveden huoltopisteiden tarjoilut

Rautaveden maratonilla on yhteensä 10 huoltopistettä eli vuonna 2017 pisteiden määrä on lisääntynyt yhdellä. Alkumatkasta heti muutaman kilometrin kohdalla saavuttaessa Tampereentielle kuntosali Nosteleman kohdalla on uusi piste, jossa on tarjolla juomia. Alun huoltopisteiden jälkeen juomien lisäksi on tarjolla suolakurkkua, rusinoita ja banaania. Seuraavassa kuvasta näkyy tarjoiluiden järjestys eli ensimmäisenä on omat juomat, sinisellä pöytäliinalla vesi, punaisella mehu ja keltaisella urheilujuoma.

Toivottuja uudistuksia vuoden 2017 maratonilla

Vuoden 2016 maratonin jälkeen osallistujat pääsivät antamaan palautetta Rautaveden maratonista. Yli sadan palautteen perusteella oli havaittavissa, että osallistujat olivat erittäin tyytyväisi tapahtumaan ja moni asia maratonilla säilyykin ennallaan. Palautteista kuitenkin löydettiin joitakin kehityskohteista ja muutamia uudistuksia tullaan toteuttamaan vuoden 2017 tapahtumassa.

Eri matkoilla juostavien sarjojen määrää kokonaisuudessa lisättiin, vaikka muutama sarja poistuikin valikoimasta. Nyt miehille ja naisille on tarjolla samat sarjat kaikilla matkoilla ja sekä kympille että puolikkaalle lisättiin sarjoja uusille ikäluokille. Esimerkiksi 17 ja 50 vuotiaille on tarjolla oma sarja 10 kilometrin matkalla.

Maratonilla ja puolikkaalla urheiluliikkeen lahjakortteja saavat nyt sekä miehissä että naisissa kolme nopeinta juoksijaa, kun aiemmin palkittiin vain nopeimmat. Toki nopeimman palkintosumma pienenee muutoksen myötä, mutta lahjakorttien kokonaisarvo kasvaa aiempaan verrattuna. Myös reittiennätyksistä jaettava lisäravinnepalkinto on muutettu toiveiden mukaisesti tuotepaketista lahjakortin muotoon eli nyt reittiennätyksen tekijä pääsee itse valitsemaan tuotteita 200 euron edestä.

Lisäksi toteutetaan runsaasti pienempiä toiveita, jotka esiintyivät palautteissa. Esimerkiksi seuraavat muutokset on tällä hetkellä tiedossa.

  • Maratonille tullaan lisäämään reitin alkumatkalle yksi juottoasema.
  • Juottoasemien tarkat sijainnit ja varustelu tullaan kuvaamaan vielä kesän aikana nettisivuille.
  • Ilmoittautumiseen/numerolappujen hakemiseen tullaan järjestelemään väljemmät tilat Muistolan koululle, kun liikuntasali otetaan tapahtuman käyttöön.

Kiitos vuoden 2016 Rautavedelle osallistuneille

Vuoden 2016 Rautaveden maraton on onnistuneesti takana ja tällä kertaa pieneen pakkaseen sekä ohuen lumikerroksen päälle saapui juoksemaan yhteensä reilu 300 juoksijaa. Talvisesta kelistä huolimatta osallistujia oli reilusti enemmän pariin edelliseen vuoteen verrattuna, joten suuri kiitos kaikille tapahtumaan osallistuneille juoksijoille, huoltajille ja talkoolaisille.

Nopeimmin maratonin juoksi Juha Virtanen kuluttaen reilun 42 kilometrin matkaan aikaa 2.51.35. Naisista nopeimmin rautaveden ympäri juoksi Marianne Mäkinen ajassa 3.38.30. Voittopokaalien lisäksi nopeimmat maratoonarit saivat palkinnoksi 400 euron lahjakortin Neon Sport- urheilukauppaan. Puolimaratonilla vuoden 2016 nopeimman ajan 1.16.51 kellotti Kylmäkosken Veikkojen Juha Nyyssönen ja naisista nopein oli Anna-Liisa Häkkinen ajalla 1.30.02. Nopeimmin puolikkaat juosseet saivat 200 euron lahjakortin Neon Sportiin. Kympin nopeimmat olivat Markus Välimäki ajalla 35.46 ja VsV:n oma Jonna Karimäki ajalla 39.47.

Erilaisten ryhmien välille järjestettiin toisen kerran joukkuekilpailu, jossa paremmuuden ratkaisi kahden kympin ja kahden puolikkaan juoksijan sijoitukset. Tällä kertaa voiton vei Team Raju, joka sai palkinnoksi neljä sadan euron lahjakortia Vammalan Seurahuoneelle.

Kaikki juoksijat saivat mitalin lisäksi matkaevääksi Pyymäen Leipomon valmistaman Tyrvään Voima ruisleivän.

Maratonin lähtö

Maratonin päälähdössä kello 11 matkansa aloitti noin 90 juokisjaa.

Puolimaratonin lähtö

Puolimaratonille lähti 111 juoksijaa.

10 kilometrin matkaa lähti taivaltamaan 81 juoksijaa.

10 kilometrin matkaa lähti taivaltamaan 81 juoksijaa.

Jonna Karimäki

VsV:n Jonna Karimäki oli nopein naisten 10 kilometrin matkalla.

Maratonin tulospalvelu kisan aikana

Vuoden 2016 Rautaveden maratonille on ennakkoon ilmoittautunut yhteensä 260 juoksijaa eri matkoille. Kisapäivän aikana tulokset ilmestyvät reaaliajassa nettiin osoitteessa: urly.fi/Goc

Ilmoittautuminen tapahtuu uusien sivujen kautta

Rautaveden maratonilla on nyt käytässä uudet sivut, jotka toimivat aiempia sivuja paremmin mobiililaitteissa ja myös ilmoittautuminen tapahtuu sivujen kautta. Ilmoittautumisen voi suorittaa ostamalla haluamansa tuotteen nettikaupasta ja maksamalla sähköpostiin saapuvan ilmoittautumismaksun.