Tällä kertaa tietoa maratonharjoittelusta jakaa Minna Haka-Risku, joka edelleen kilpailee aktiivisesti ja on voittanut kymmeniä SM-mitaleja urallaan sekä edustanut Suomea lukuisissa maaotteluissa aina vuodesta 1992 lähtien. Nykyään Haka-Risku toimii myös Vammalan seudun Voiman puheenjohtajana.
Jos tavoitteenasi on marraskuun alussa juosta maraton, on kesällä jo hyvä ryhtyä totuttelemaan jalkoja pitkiin lenkkeihin ja maratonvauhtisiin harjoituksiin. Kun juoksija on hankkinut hyvän peruskestävyyspohjan syksyn ja talven aikana, voi kesällä jo juosta pitkiä lenkkejä ja maratonvauhtisia toistoja. Kesän aikana kannatta opetella juoksemaan taloudellisesti maratonvauhdilla ja totuttaa jalkoja asfaltti-iskutukseen. Esimerkkiharjoituksena voisi olla 3-5km toistot maratonvauhtia kovempaa melko lyhyellä palautuksella. Kannattaa aloittaa toistot niin että
toistojen yhteismäärä on alussa kymmenisen kilometriä ja pitenee syksyn kuluessa kahteenkymmeneen kilometriin.
Samoin pitkiä lenkkejä kannattaa pidentää pikkuhiljaa niin, että syksyn alussa pystyy jo juoksemaan yhtenäisesti 30 kilometrin lenkin. Tämä valmistaa juoksijaa maratonille sekä henkisesti että fyysisesti; maraton ei tunnu pelottavalta, kun harjoituksissa pystyy juoksemaan pitkiä lenkkejä ilman ongelmia. Kokeneemmat juoksijat voivat juosta loppuosan pitkästä lenkistä maratonin tavoitevauhdilla. Pitkää vauhdikasta lenkkiä ei kuitenkaan kannata tehdä joka viikko, koska niistä palautuminen kestää pitkään. Hyvä tavoite kuntoilijalle voisi olla juosta pitkä lenkki kerran kahdessa viikossa ja viimeinen pitkä lenkki kannattaa juosta vähintään kolme viikkoa ennen maratonia, jotta siitä ehtii varmasti palautua.
Sekä pitkälle lenkille että maratonvauhtisiin toistoihin pitää lähetä levänneenä ja hyvin valmistautuneena ja samoin on tärkeää huolehtia palautumisesta niiden jälkeen. Pitkien lenkkien aikana kannattaa testata myös juomista ja geelejä, jotta vatsan kanssa ei tulisi ongelmia itse kilpailussa.
Vaikka tähtäisit maratonille, kannattaa kesän aikana pitää säännöllisesti harjoitusohjelmassa myös lyhyempiä ja vauhdikkaampia lenkkejä ja vetoharjoituksia. Kun vauhtikestävyysominaisuudet ovat kunnossa, tuntuu maratonvauhtikin helpommalta. Lisäksi säännöllinen lihashuolto kuten venyttely ja hieronta ovat tärkeitä vammojen syntymisen ehkäisemiseksi.
Rautaveden maratonreitti ei ole helppo, mutta sitäkin kauniimpi. Koska matkan varrelta löytyy mäkiä, on hyvä kesän aikana tehdä myös mäkivetoja, esimerkiksi 10*200m loivaan ylämäkeen tehokkaasti ja hölkäten alas. Tämä toimii myös hyvänä juoksuvoimatreeninä.
Levon merkitystäkään ei kannata aliarvioida. Me kestävyysjuoksijat kun useimmiten harjoittelemme mieluummin vähän extraa kuin liian vähän, mikä voi helposti johtaa ylirasitustilaan ja/tai vammoihin. Kokemusta on minullakin varsinkin jälkimmäisistä Vaikka maratonharjoittelu vaatiikin paljon kilometrejä ja kovaa harjoittelua, niin aivan yhtä tärkeää on pitää huolta siitä, että kokonaisrasitus ei nouse liian korkeaksi. Muista siis huomioida perhe-elämän ja työelämän rankemmat jaksot keventämällä harjoitteluasi. Toisaalta kesäloman aikana pystyy monesti juoksemaan enemmän kun lenkkejä ei tarvitse tehdä väsyneenä työpäivän jälkeen.
Jos syystä tai toisesta talvella juoksumäärät ovat jääneet vähiin, juoksumäärää kannattaa nostaa maltillisesti ja pitää ohjelmassa myös muuta liikuntaa. Rautaveden maratoniin on neljä kuukautta aikaa, joten maratonkuntoon ehtii vielä hyvin. Rautaveden ohjelmassa on toki myös kymppi, puolimaraton ja joukkuekisa – nyt ehtii vielä hyvin haastamaan vaikka työkaverit mukaan juoksemaan!
Tervetuloa Rautavedelle! Itse juoksen siellä todennäköisesti puolimaratonin.
