Monipuolinen harjoittelu maratonia varten

Rautaveden maratonin sivuilla tullaan julkaisemaan kauden aikana joitakin kirjoituksia juoksuharjoittelusta. Ensimmäisessä artikkelissa juoksija ja triathlonisti Jonna Karimäki kertoo miten juoksija voi harjoitella monipuolisesti eri lajien avulla.

Siintääkö silmissä puolimaraton tai ehkäpä maraton, mutta juoksu ei aina innosta? Jokaiselle meistä juoksijoista tulee ajoittain se tunne, että lenkille pitäisi mennä, mutta ei vain yksinkertaisesti huvita. Jaksanko maaliin, jos nyt en lähdekään lenkille? Onko juostava 42km lenkkejä, jotta selviän kisasta? Ei hätää. Kestävyysharjoittelua voi tehdä muullakin tapaa kuin juoksemalla. Myös mieli pysyy virkeänä ja keho saa monipuolisesta harjoittelusta erilaisia ärsykkeitä. Harjoittelemalla monipuolisesti saattaa myöskin välttää juoksijoille tuttuja urheiluvammoja. On kuitenkin selvää, että elimistöä on hyvä totuttaa pitkiin suorituksiin ennen maratonia. Näin ollen kilpailutilanteesta on huomattavasti helpompi selvitä.
Terveysliikuntasuositukset kehottavat meitä olemaan fyysisesti aktiivisia päivittäin. Jos kuitenkin täsmennetään liikunnan tavoitetta niin, että päämääränä on nimenomaan kestävyyskunnon kohentaminen, suositellaan kestävyysharjoittelua 3-5 kertaa viikossa toteutettavaksi. Muut treenit ja liikkumiset voivat olla sitten jotakin lyhyempiä. On otettava huomioon myös meidän jokaisen erilaiset elämäntilanteet ja kunnioitettava niitä.
Miten sitten voisin harjoitella? Kestävyyttä pystyy kohentamaan muullakin tavalla, kuin pelkästään juoksemalla. Monipuolisen valikoiman saa koottua esimerkiksi pyöräilystä, vaelluksista, sauvakävelystä tai vesiliikunnasta, lihaskuntoharjoittelua ja lihashuoltoa unohtamatta. Talviaikaan hyviä liikuntamuotoja ovat hiihtäminen ja vaikkapa lumikenkäily. Itse harrastan triathlonia, ja näin ollen pyöräily, hiihto ja uinti kuuluvat luonnollisesti ohjelmaani. Pelkkä pyöräily tai hiihto saattaa jumiuttaa jalat, joten paljon suosin itse pyöräilyn ja hiihdon päälle kilometrin-kahden juoksulenkkiä muistuttelemaan jalkoja mitä se juokseminen taas olikaan.
Lajien yhdistely mahdollistaa myös normaalia pidemmät treenit. On mielekkäämpää ajaa esimerkiksi tunti pyörää ja juosta 30 minuuttia päälle, kuin juosta yhtämittaisesti puolitoista tuntia. Mikset kesäaikaan vaikkapa pyöräilisi töihin, mikäli työmatka on järkevyyden rajoissa. Joskus voisi ajaa pyörällä lähistöllä sijaitseville metsäpoluille, juosta lenkin ja polkea takaisin kotiin. Mahdollisuuksia kestävyyden kohentamiseen on paljon. Kannattaa myöskin leikitellä eri vauhdeilla. Pelkästään kevyt juoksentelu saattaa puurouttaa kehon, joten silloin tällöin ohjelmaan kannattaa sisällyttää nopeampia lyhyempiä lenkkejä ja vauhtileikittelyjä, eli sijoittaa normaalin lenkin mukaan eripituisia teräviä vetoja.
Lenkkejä on hyvä juosta erilaisissa maastoissa, asfaltilla, hiekkatiellä sekä metsäpoluilla. Lenkeiltä on hyvä löytyä sekä ylä- että alamäkiä. Älä tuijota liikaa kelloa, vaan kuuntele omaa kehoasi ja tuntemuksiasi. Jokainen meistä on yksilö ja yhdelle sopii toinen ja toiselle toinen. Liika on aina liikaa ja ylirasituksesta toipuminen voi ottaa pitkän ajan. Itse keskittyisin mukavaan fiilikseen, sopivaan sykkeen nostoon ja oikeaan juoksuasentoon lepoa ja ravintoa unohtamatta! Kaikilla meillä on omanlainen juoksuasento, mutta pyri juoksemaan hyvässä ryhdissä, lantio ylhäällä ja katse eteenpäin. Näillä ohjeilla selviät varmasti maratonilta maaliin! Tsemppiä harjoitteluun!

Käy ostamassa itsellesi heti osallistuminen jollekin Rautaveden maratonin matkoista ja varmistat harjoitusmotivaation säilymisen läpi kesän ja syksyn!

Comments are closed.